Le manque de sommeil touche approximativement 25 % à 30 % de français. De plus, une personne sur cinq s’endort au milieu de la journée. De nombreuses personnes souffrent donc d’insomnie chronique. Toutefois, le besoin de sommeil idéal, varie d’une personne à une autre. La durée de sommeil moyenne se situe généralement entre 7 et 9 heures pour un adulte. Un manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur votre état de santé général. En effet, pour être en forme, votre corps nécessite un certain nombre d’heures de sommeil. Découvrez dans cet article comment récupérer rapidement du manque de sommeil.
Que faire lorsque l’on manque de sommeil ?
Comment combler le manque de sommeil ?
Un bon sommeil est vital pour l’organisme. Il permet de régénérer à la fois notre corps et notre cerveau. Lorsqu’il s’agit d’une insomnie ponctuelle due à un planning chargé en vue d’une activité particulière, il est facile de contrebalancer les effets. Il vous suffira juste de dormir un peu plus longtemps. Vous pouvez encore faire un sommeil réparateur pour améliorer la qualité du sommeil.
1/ L’importance de dormir assez
Une série de tests réalisés par l’institut national du sommeil démontre que les français dorment de moins en moins. Il apparaît que les français ont perdu 1 heure 30 minutes de sommeil ces 50 dernières années. Comment tenir une journée pleine après avoir fait une nuit blanche ?
Tout d’abord, sachez que le sommeil est vital pour votre organisme. En effet, des recherches sur le sujet démontrent un lien étroit entre le manque de sommeil chronique et différents troubles comme : manque de concentration, troubles de la mémoire, la prise de poids, les maladies cardio-vasculaires, etc. Même lorsque vous dormez, vos organes continuent d’être actifs. La durée moyenne de sommeil diffère selon l’étape de croissance, elle est de :
- dix heures pour un enfant
- neuf heures pour un adolescent
- et huit heures chez un adulte.
Lorsque vous dormez, votre corps et votre cerveau se régénèrent chacun à tour de rôle. Ce cycle de régénération se produit 4 à 5 fois par nuit.
2/ Les différentes phases du sommeil
Le sommeil se déroule en phases ou cycles d’une durée moyenne de 90 minutes. Voici les différents cycles de sommeil :
La phase d’endormissement
C’est la phase de transition entre l’état de veille à celui du sommeil. Il intervient au coucher et dans de brèves périodes de réveil durant le sommeil. Lors de cette phase, les réactions aux stimuli du monde ambiant diminuent, toutefois, vous restez facile à réveiller. Pendant cette phase de 5 à 10 minutes, vous pouvez faire des rêves brefs ou avoir des pensées errantes. Cette phase représente entre 5 % et 10 % du temps de sommeil.
Le sommeil léger
Cette phase représente 40 % à 50 % du temps de sommeil. Pendant celle-ci, le rythme cardiaque ralentit et la température du corps baisse. Intervient alors une alternance entre des périodes de tension et de relaxation musculaire. A ce stade, un bruit sonore peut facilement vous réveiller.
Le sommeil profond
Il comprend deux phases de sommeil profond et constitue environ 10 % à 20 % du temps de sommeil. A ce stade, il est plus difficile de se réveiller. Les muscles possèdent toujours leur tonicité, les mouvements sont donc possibles. C’est durant cette phase qu’interviennent certains phénomènes comme : les terreurs nocturnes, le somnambulisme ou que les enfants peuvent mouiller leur lit.
Ce stade est plus long dans le premier tiers ou la première moitié de la nuit. Sa durée est prolongée suite à un manque de sommeil. Cette phase est la plus réparatrice pour l’organisme qui répare et régénère les tissus, construit les os et les muscles et renforce le système immunitaire.
Le sommeil paradoxal ou sommeil REM (Rapid Eye Movement)
Durant le sommeil paradoxal, le cerveau est beaucoup plus actif, la respiration et rythme cardiaque augmentent et deviennent irréguliers. On observe également des mouvements rapides des yeux. C’est pour cette raison que cette phase est appelée le sommeil avec mouvements oculaires rapides (REM). Un relâchement des muscles intervient également. C’est durant cette phase que les rêves surviennent. Ce stade également cyclique durant la nuit alterne avec les 3 premières phases toutes les 80 à 100 minutes. Ainsi, il interviendra 4 ou 5 fois dans une nuit de 8 et 9 heures de sommeil. Pour une nuit complète de sommeil, le réveil se produit à partir du sommeil paradoxal.
3/ Comment gérer le manque de sommeil ?
Il existe des astuces qui vous permettent de tenir durant toute la journée suivant une nuit d’insomnie. Premièrement, vous pouvez boire du café, mais en quantité limitée pour éviter des troubles de sommeil après. En effet, le café est un excitant qui inhibe la production d’adénosine, molécule provoquant l’endormissement.
Faire la sieste est essentielle pour récupérer après une nuit de manque de sommeil. En effet, elle a un impact positif sur le système immunitaire, le stress et les performances. On distingue ainsi 3 types de sieste :
La micro-sieste (5 à 15 minutes)
Elle a un effet rafraîchissant et se pratique en position allongée ou assise. Pour respecter les 15 minutes, il vous suffit de programmer votre réveil ou de tenir dans vos mains un objet (clés ou stylo). Ainsi si vous les laissez tomber au début de la phase de sommeil profond, cela provoquera votre réveil. Toutefois, cette sieste a un effet de courte durée.
La sieste courte (20 à 30 minutes)
Une sieste de 20 à 30 minutes permet de prolonger vos performances physiques et mentales durant 2 heures environs. Même si vous la pratiquez en journée, elle est autant réparatrice que plusieurs heures de sommeil la nuit. Toutefois, vous devez choisir un lieu calme et sombre. La principale limite de cette sieste est la période d’inertie qu’elle entraîne au réveil (10 à 30 minutes selon la dette de sommeil). Pour limiter cette période d’inertie, il est recommandé de prendre un café noir avant la sieste. La caféine vous permettra d’être fonctionnel plus rapidement.
La sieste longue (60 à 90 minutes)
Elle est très efficace pour récupérer après une longue période de privation de sommeil. Faire la sieste longue permet de restaurer vos performances mentales pour une durée de 6 heures. Cependant, l’inertie au réveil est beaucoup plus importante et peut aller jusqu’à 45 minutes. Elle est déconseillée aux personnes souffrant de troubles du sommeil ou passé 16 heures.
Que peut t’on faire ?
Que faire contre le manque de sommeil ?
L’organisme peut tolérer un manque de sommeil occasionnel. En revanche, lorsque les problèmes de sommeil deviennent chroniques, cela peut gravement perturber votre santé. Retrouver le sommeil est possible à condition d’adopter une bonne hygiène de vie. Cela demande que vous puissiez vous y investir personnellement.
Le manque de sommeil joue directement sur votre quotidien : difficulté de concentration, maladresse, somnolence, trouble de l’humeur, risque d’infarctus. Pour retrouver le sommeil paisible et pallier aux insomnies, vous pouvez suivre les conseils suivants :
1/ Une horloge biologique bien réglée
Trouver le sommeil dépend de votre horloge biologique interne. Cette dernière se règle en fonction de la lumière. La nuit, le cerveau sécrète une hormone appelée mélatonine. Une fois le jour venu, cette sécrétion stoppe et la lumière occasionne notre réveil. Cette horloge biologique s’ajuste quotidiennement selon l’heure du lever. Pour éviter un dérèglement, vous devez régler vos sorties du lit à une heure fixe ou 60 minutes après le réveil habituel. Une recommandation du Dr Joël Paquereau, de l’Institut national du sommeil et de la vigilance. De même, endormez-vous le soir à la même heure et dans l’obscurité. Cela permettra que les cycles de sommeil et d’éveil soient respectés.
2/ La phase d’endormissement est cruciale
Selon le baromètre santé 2010, les français prennent 25 minutes environ pour s’endormir. Pourtant, il est recommandé de ne pas se coucher si l’envie de dormir est absente. Si après 10 à 15 minutes vous ne parvenez pas à trouver le sommeil, le mieux est de se relever. Ne vous recouchez que si l’envie de vous rendormir se présente à nouveau. Agissez pareillement en cas de réveils nocturnes. Plutôt que de vous retourner dans votre lit, levez-vous et retournez sous les draps au bon moment.
3/ La température de la chambre
La température idéale de la chambre est comprise entre 15 et 20 degrés. C’est la température nécessaire pour abaisser votre propre température, ce qui favorisera le sommeil. Votre température corporelle atteindra son plus bas niveau entre 2 heures et 4 heures. Elle remontera ensuite progressivement jusqu’au réveil. Vous devez créer un environnement favorable à l’endormissement pour retrouver le sommeil. Votre chambre est donc la clé. Elle doit être consacrée à la détente et au bien être. Ainsi, supprimez l’habitude de regarder des films dans votre lit avant de dormir. La chambre doit uniquement être réservée au sommeil. Prévoyez aussi une bonne literie pour lutter contre le manque de sommeil.
4/ Supprimer tous les facteurs qui peuvent maintenir le cerveau en hyperactivité
Vous devez supprimer les facteurs comme : la caféine, l’alcool, le tabac, le sport ou les activités stimulantes au-delà de 18 heures ou 19 heures. Ne passez pas non plus toutes vos soirées devant l’écran de votre tablette, votre smartphone ou votre ordinateur. En effet, les écrans requièrent votre attention, ce qui empêche les neurones de se reposer. Par ailleurs, la lumière bleue (LED) émise pas ces écrans, stimule la rétine. Le cerveau reçoit ainsi un message erroné et réagit comme en plein jour.
Manque de sommeil : Techniques de relaxation
Lorsque vous êtes stressé et anxieux, cela provoque un état d’hyper-éveil qui perturbe l’endormissement et cause le manque de sommeil. En plus des astuces précédentes, il existe des stratégies non médicamenteuses qui peuvent favoriser le sommeil.
1/ La relaxation musculaire progressive
Il s’agit d’une technique de relaxation active également appelée relaxation musculaire profonde. C’est une technique pendant laquelle, vous devez contracter et décontracter constamment vos muscles. Ces contractions permettront de mieux libérer les tensions de vos muscles. Elle permet également d’atténuer les symptômes de stress.
La relaxation musculaire progressive se pratique le soir au coucher, assis ou allongé, les yeux fermés de préférence. Elle baisse la vigilance ainsi que l’activité mentale et place le corps hors tension. Ensuite, vous devez entreprendre lentement de contracter différents groupes musculaires de votre corps et les décontracter. Contractez chacun de ces groupes de muscle pendant une durée de 5 secondes avant de les relâcher pour 10 secondes. Répétez ce processus 3 fois pour chaque groupe de muscles.
Cet exercice physique vous prendra 15 à 20 minutes. Vous pouvez commencer par la main droite, puis la gauche, les avant-bras et les bras. Ensuite, le front, les yeux, la bouche, les épaules, le ventre, les fesses, etc. Vous devez vous concentrer sur l’état de détente musculaire de la partie du corps concernée.
2/ La sophrologie : Un allié contre le manque de sommeil
Cette technique est un entraînement du corps et de l’esprit afin de développer sérénité et bien être. Elle s’appuie sur des techniques de relaxation et d’activation du corps et de l’esprit. La sophrologie permet une reconnexion de votre environnement intérieur avec votre environnement extérieur. Elle utilise les 4 principes suivants :
- Le principe de l’action positive : D’après ce principe, toute action positive sur une partie de la conscience a des répercussions sur l’être tout entier. Le fait de répéter une action positive permet de développer des habitudes et des valeurs qui renforcent un état de bien-être.
- Le schéma corporel : La pratique de la sophrologie considère le corps dans sa forme globale et sa capacité de mouvement. Ensuite, dans sa capacité de sentir et de percevoir.
- Le principe de réalité objective : Il se développe à travers un entraînement personnel.
- L’adaptabilité : Le sophrologue doit s’adapter au rythme de vie de chacune des personnes qu’il reçoit.
La sophrologie accompagne ainsi les personnes qui peinent à l’endormissement ou sujettes de réveils nocturnes. Elle est d’autant plus efficace quand il s’agit de trouble léger, dû à un mode de vie fatiguant et stressant ou de mauvaises habitudes lors du coucher. Chacun de ces troubles peut alors être traité par des exercices de relaxation et de respiration. A cela s’ajoute des techniques de futurisation pour bien dormir. Il vous faudra donc travailler sur l’angoisse générée par des insomnies répétées avant d’aller au lit.
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