En effet, le stress n’est pas une réaction automatique et invariable face à une même situation. Tout dépend de l’individu. Toutefois, il existe des facteurs aggravants comme : certaines périodes difficiles de la vie ou certains états psychiques pendant lesquels votre organisme est davantage sensible à développer des réactions en spirale. Découvrez dans cet article comment gerer son stress au quotidien.
À quoi cela ressemble t il au quotidien ?
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est un phénomène d’adaptation du corps en réaction à l’environnement. Dès lors que vous êtes confronté à une situation stressante, votre cerveau envoie un signal d’alarme à vos glandes surrénales. Celles-ci sécrètent alors des hormones appelées catécholamines (comme l’adrénaline). Ces hormones vont provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle ainsi que de la température corporelle. La respiration sera également plus saccadée afin de communiquer davantage d’oxygène aux muscles et au cœur.
Il s’en suit alors des phénomènes comme : la boule au ventre, les mains moites, le cœur qui s’emballe, bouffées de chaleur, etc. Le stress peut résulter d’un rythme de travail effréné, de la gestion du quotidien, des embouteillages ou tout autre stimulus extérieur auquel vous pouvez être exposé.
1/ Les premiers symptômes du stress (phase de choc)
La phase de choc intervient au moment même où vous recevez le stimulus « stressant ». Votre rythme cardiaque s’emballe, votre tonus musculaire ainsi que votre taux de sucre dans le sang chutent. En ce moment, votre organisme fera tout ce qui est en son pouvoir pour s’adapter. Ainsi, votre système nerveux enverra un message à l’hypothalamus qui libèrera de l’adrénaline. La sécrétion de l’adrénaline fournit à l’organisme l’énergie nécessaire afin d’augmenter à nouveau le rythme cardiaque. Cela aura pour but de mieux oxygéner les muscles et les tissus en permettant la libération du sucre et des graisses par le foie.
Ce premier stade améliore votre mémoire et votre réflexion. Vos pupilles se dilatent, ce qui vous confère une meilleure vision. Peu importe la nature de l’agent de stress, la réponse biologique de votre organisme reste la même.
2/ La phase de résistance au stress
Après les premiers symptômes de stress cités plus haut, le niveau de vigilance de votre organisme est maximal. Votre corps se tient prêt à réagir. Si cette situation de stress perdure, votre organisme entre dans une phase de résistance. Votre organisme sécrète de nouvelles hormones comme les glucocorticoïdes (cortisol). Leur rôle est d’augmenter le taux de sucre dans le sang afin d’apporter l’énergie nécessaire au muscle, au cœur et au cerveau. Votre organisme sécrétera également l’endorphine qui est une hormone aux vertus apaisantes. Il sécrétera aussi la sérotonine, la dopamine et des hormones sexuelles.
Notez qu’en ce moment, le stress est encore considéré d’un point de vue biologique comme un agent stimulant bénéfique pour l’organisme. Il lui permet de réagir afin de surmonter des situations de danger ou d’inconfort. Chacune de ces sécrétions hormonales est régulée par des capteurs sanguins et par le cerveau. Par contre, si cette situation de stress demeure plus longtemps, cette régulation ne suffit plus. L’organisme se retrouve débordé. A force de devoir produire toujours plus d’hormones, l’organisme entre dans un état de stress chronique. Pour finir, il s’épuisera. Le stress devient chronique lorsqu’il n’est pas traité efficacement. Insomnies et dépression peuvent alors s’en suivre.
3/ La phase d’épuisement ou de stress chronique
Quand le stress perdure, votre organisme ne parvient plus à fournir les dépenses énergétiques nécessaires devenues trop importantes. Vous passerez alors à une phase d’épuisement. Vos défenses immunitaires faiblissent, ce qui vous rend très sensible aux agressions extérieures. Vous entrez dans un état de tension extrême. A ce moment-là, vous devenez sujet à la fatigue, la colère et même le burn-out.
Pour diverses raisons, il peut arriver que la situation de stress persiste. L’organisme ne parvient donc plus à se reposer et s’épuise au fur et à mesure tant physiquement que psychologiquement. A la longue, des symptômes de stress variables apparaissent : maux de tête, manque de sommeil, troubles de la digestion, perte d’appétit, anxiété, chute des cheveux, etc.
Parmi les manifestations courantes du stress viennent en tête, les palpitations et les douleurs thoraciques. Ce qui contribue d’ailleurs à augmenter le stress. En effet, ces symptômes peuvent causer davantage d’anxiété et même la peur. C’est pourquoi, il faut intervenir au plus tôt afin de gerer son stress efficacement.
4/ Comment reconnaître un état de stress chronique ou aigu ?
Il est important de noter que les réactions du stress sont normales et utiles. On parle même de bon stress ou de stress positif. En effet, le stress permet d’améliorer le niveau de performance dans l’exécution d’une tâche. Le stress dans pareille situation stimule la motivation et permet de mieux juger les paramètres de la situation. Vous pouvez ainsi vous préparer en conséquence. Cette excitation est d’ailleurs très prisée dans la compétition par exemple.
Pour d’autres personnes par contre, les réactions de stress sont très intenses ou très persistantes. Que la situation soit courante ou non, cela nuit gravement à leur fonctionnement social et professionnel. Leur système nerveux ne déclenche pas automatiquement l’indispensable réaction de détente. Le stress peut alors persister même après la suppression de l’agent de stress.
Dès lors que les symptômes de stress deviennent intenses au point de perturber momentanément vos occupations quotidiennes, on parle de stress chronique. Cette situation intervient généralement après un événement traumatisant (mort d’un proche, grosse perte financière, accident, etc.) ou très déstabilisant. Toutefois, vous devez distinguer un malaise aigu, du stress aigu. Un malaise chronique est temporaire, même s’il peut se répéter fréquemment.
Le stress chronique quant à lui est un état permanent dont les causes sont diverses. Les personnes ayant une personnalité anxieuse sont particulièrement sensibles aux agents de stress. Une situation pénible qui perdure et sur laquelle vous n’avez aucun pouvoir peut également être source de stress chronique. C’est le cas d’un emploi précaire, harcèlement d’un supérieur, responsabilité d’un parent malade, relation de couple conflictuelle ou instable, etc.
Les personnes victimes de stress chronique n’en sont pas souvent conscientes elles-même. Elles peuvent également faire des crises de stress aigu de façon ponctuelle.
Que peut-on faire pour y gérer ?
Comment gérer son stress ?
Apprendre à gérer son stress demande un certain temps. Pour y parvenir, vous devez bien vous connaître et avoir les bons outils. C’est ainsi que vous saurez comment réagir dans les situations extrêmes de sorte à ce qu’elles aient moins d’impact sur vous.
Voici quelques techniques pour gérer son stress au quotidien :
1/ Bien dormir pour gérer son stress
Bien dormir a un impact considérable sur votre organisme. En effet, rien ne vaut une bonne nuit de sommeil pour commencer sa journée frais le lendemain. Pourtant, lorsque vous êtes stressé, cela peut affecter votre sommeil et être cause d’insomnies.
Voici quelques idées pour améliorer la qualité de son sommeil en période de stress ou faire des nuits réparatrices :
- Une bonne alimentation : supprimez la consommation de la caféine et de la théine avant d’aller au lit. En revanche, favorisez les aliments riches en glucides (pain, riz, pâte, céréales, pommes de terre, etc.) qui vous aideront à trouver le sommeil plus facilement.
- Se préparer à dormir : Vous devez vous préparer une heure minimum avant de vous coucher. Ainsi, éteignez les écrans, détendez vous et coupez toute source de bruit. Pour cela, vous pouvez lire un livre, prendre une douche chaude, régler la température de votre chambre et le sommeil suivra.
- Bien se réveiller : Pour un réveil efficace et en douceur, vous devez tenir compte de l’importance de la lumière. Lorsque votre alarme sonne, tirez vos rideaux et écouter de la musique douce pour vous étirer confortablement. Pensez à vous hydrater et à prendre un petit déjeuner complet.
Il est possible que ces précautions ne suffisent pas à vous rendre le sommeil. Dans ce cas, faites une sieste de 15 à 20 minutes après le déjeuner.
2/ Gérer son stress au travail
Le stress peut intervenir au travail lorsque vous êtes débordé et que vous ne savez par quoi commencer. Pour gérer son stress dans une pareille situation, il faut s’organiser. Commencez par écrire toutes les tâches que vous devez accomplir et classez-les par ordre de priorité. Cela vous permettra d’avoir une idée précise du travail restant à faire et du temps nécessaire pour y parvenir. Une fois cela fait, établir un planning pour mieux gérer son temps le jour suivant en y incluant un temps de pause.
Le temps de concentration varie d’une personne à une autre. Toutefois, il est important de s’accorder quelques minutes de pause pour souffler, marcher ou s’hydrater. Prévoyez donc une pause et profitez en pour faire le point sur vos conditions de travail. Votre fauteuil au travail est-il confortable ? votre ordinateur nécessite t-il une révision ? Ensuite, assurez-vous de disposer d’outils fiables pour réaliser chacune des tâches que vous devez réaliser.
Une fois chez vous, déléguez les tâches qui peuvent l’être et faites une liste des tâches restantes. Pour finir, ne paniquez pas si vous ne parvenez pas à toutes les faire dans une journée.
3/ Faire du sport pour gérer son stress
L’exercice physique est un moyen efficace pour gerer son stress. Il vous permet de canaliser votre énergie, de faire le vide dans votre esprit et de vous concentrer sur votre corps. Lorsque vous pratiquez du sport, votre corps sécrète des hormones du plaisir appelées endorphines qui procurent une sensation de bien. Libérées pendant l’effort physique, celles-ci favorisent la détente et permet de décompresser. Vous pouvez choisir n’importe quel type de sport. Cependant, les disciplines les plus usuelles et les plus simples à pratiquer sont la marche, la course à pied, la natation, le vélo, le fitness, etc.
Toutefois, le sport ne doit pas devenir une autre source de stress ou de tension. Aussi, évitez les sports trop compétitifs qui peuvent créer des angoisses ou des malaises. Par exemple, ne pratiquez pas la natation si vous n’aimez pas vous montrer en maillot. Ne faites pas non plus de la step pour un niveau confirmé si vous débutez. Choisissez également le moment propice. De préférence pas trop tard afin d’éviter les insomnies.
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