Les troubles du sommeil peuvent rendre notre vie un calvaire ! Il existe plusieurs trucs faciles d`hygiène de sommeil qui les réduiront peut-être d`une façon toute naturelle.
Quelques astuces pour avoir un sommeil facile et paisible
Le sommeil est vital pour l’être humain et le perdre peut être dangereux. Pourtant, les troubles du sommeil sont des problèmes très fréquents. Il faut donc les réduire pour ne pas se priver d’un élément indispensable pour notre état physique et psychique. Voyons d’abord les principaux types de troubles du sommeil… Selon les classifications, les troubles du sommeil sont divisés en dysomnies (anomalie de la quantité, de la qualité ou du moment du sommeil), avec insomnies, hypersomnies et troubles du rythme veille -sommeil, et emparasomnies (dysfonctions du sommeil, des stades du sommeil et de l’éveil partiel). Parfois pour éviter les nuits banches, il suffit de suivre une bonne hygiène du sommeil. Mais comment faire en pratique ?
Voici 10 règles simples d’hygiène du sommeil qui vous aideront à avoir un sommeil sain et réparateur
- Si vous avez du mal à dormir pendant la nuit, quittez votre lit et pratiquez une activité calme, paisible et agréable. Ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez fatigué ;
- Eviter les boissons contenant de la vitamine C, la caféine et l’alcool. Limitez aussi la consommation de nicotine au moins 2 heures avant d’aller au lit ;
- Ne pas prendre des repas lourds lors du dîner. Ne pas boire trop de liquide le soir, pour ne pas devoir aller aux toilettes plusieurs fois pendant la nuit ;
NB : Il ne faut pas manger du chocolat et des aliments sucrés avant d’aller au lit (ça donne de l’énergie).
- L’activité physique régulière de jour (au moins 3–4 heures avant d’aller dormir) offrira à votre corps la fatigue physique nécessaire pour mieux dormir ;
- Diminuer progressivement l’activité intellectuelle et physique avant d’aller dormir ;
- Il est préférable de se coucher et de se lever à la même heure chaque soir ;
- Mettre en place un rituel d’endormissement : la monotonie favorise l’endormissement ;
- Éviter les somnifères ;
- Éviter la sieste pendant le jour ; elle programme des troubles du sommeil le soir ;
- Aménager votre chambre à coucher. Vous devez avoir une literie agréable et la chambre doit être obscure et calme.
Conséquences liées à une mauvaise qualité du sommeil
La mauvaise qualité du sommeil peut entraîner plusieurs problèmes quotidiens comme l’irritabilité, la mauvaise humeur, l’impossibilité de travailler, les yeux piquants, les maux dorsaux, etc. Tous ces problèmes ne constituent que le début de votre affection. Changer vos habitudes de vie vous aidera souvent à avoir un sommeil de bonne qualité. Sinon, il vaut mieux consulter votre médecin.
L’insomnie fait partie de la grande famille des troubles du sommeil. En effet, les troubles du sommeil incluent des dysfonctionnements comme la narcolepsie (entrées subites et imprévisibles dans un état d’endormissement) ou encore l’hypersomnie (besoin excessif de dormir) et le trouble des rythmes circadiens. L’insomnie se caractérise par la difficulté à dormir suffisamment. Cela peut entraver les activités quotidiennes (somnolence, irritabilité, manque de concentration, etc.). Cependant, certaines personnes dorment naturellement peu d’heures par nuit sans que cela n’impacte négativement leur vie. Elles ne sont donc pas insomniaques. Découvrez dans cet article comment retrouver le sommeil reposant dont votre organisme a tant besoin.
Comprendre les causes
Quelles sont les causes de l’insomnie
Bien que 3/4 des français se plaignent de ne pas dormir assez, l’insomnie sévère ne concerne que 16 % de cette population. L’insomnie provoque la difficulté de l’endormissement ou la continuité de son sommeil. Une personne qui en est sujette aura du mal à trouver le sommeil ou se réveillera plusieurs fois pendant la nuit (ou beaucoup trop tôt le matin). Toutefois, certaines personnes peuvent se réveiller trop tôt (avance de phase) ou s’endormir tard (retard de phase) sans que cela affecte leur santé.
L’insomnie est un symptôme et non une maladie en soi. Avant de penser à un traitement, il faut diagnostiquer la ou les causes. Certains facteurs physiques comme la luminosité, le bruit et le contenu des repas, influencent le sommeil. Les facteurs psychologiques (stress, inquiétude, etc.) jouent également un rôle important. Les études réalisées dans un laboratoire du sommeil (American Academy of Sleep Medicine) révèlent que 50 % des cas d’insomnie sont dus aux facteurs psychologiques.
1/ Les causes de l’insomnie chronique
Outre les facteurs liés aux habitudes de vie et à l’environnement, certains problèmes de santé peuvent perturber le sommeil. On distingue entre autres :
L’insomnie liée à une cause spécifique
Les causes de l’insomnie liée à un problème de santé sont variables :
- le syndrome des jambes sans repos : il se caractérise par une envie irrésistible de bouger les jambes. Particulièrement pendant les périodes de détente ou d’inactivité.
- l’apnée du sommeil : elle survient souvent chez les personnes en surplus de poids ou qui ronflent de façon importante. Cela peut créer des pauses respiratoires qui durent quelques secondes plusieurs fois dans la nuit. Ce qui peut provoquer des réveils conscients.
- les douleurs chroniques causées par l’arthrite ou un cancer, par exemple.
- la dépression.
- les difficultés respiratoires (en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie pulmonaire), le besoin d’uriner la nuit (nycturie), le reflux gastro-oesophagien, l’hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer.
L’insomnie liée à une cause non spécifique
Lorsqu’un problème de santé mentale est responsable de l’insomnie, il est important d’obtenir un traitement adéquat. Dans ce cas, le traitement thérapeutique est différent selon l’importance de l’anxiété. Si le problème est d’ordre psychique, l’usage des médicaments pour dormir est souvent excessif. La relaxation dans ce cas n’a qu’une faible incidence sur l’amélioration du sommeil.
2/ L’insomnie avec retard de phase : Causes et conséquences
Le retard de phase est un trouble du rythme circadien (alternance jour/nuit). La personne qui en souffre n’a pas un véritable problème de sommeil. Par contre, son rythme de sommeil est décalé par rapport aux contraintes sociales extérieures (travail, vie de famille, etc.). Une telle personne ne parvient pas à dormir à une heure normale le soir et à se réveiller le matin. Dans ce cas, si les contraintes extérieures sont supprimées, cette personnes se couchera tard et se lèvera très tard également. Tout en étant en pleine forme. Ainsi, les contraintes extérieures empêchent cette personne de dormir tôt et suffisamment. Elle se réveille donc fatiguée et somnole tout au long de la journée.
Les causes de l’insomnie avec retard de phase
Plusieurs causes expliquent l’insomnie avec retard de phase. L’insomnie peut être liée à des facteurs psychologiques comme le stress, l’anxiété ou la dépression. Les personnes préoccupées par le retard de phase se couchent généralement tard et se lèvent tard. Les technologies comme les tablettes, ordinateurs et autres augmentent cette tendance. La lumière LED dégagée par ces appareil stimule le cerveau avant l’heure du coucher. Ce qui inhibe la production de la mélatonine, hormone du sommeil et renforce le décalage de l’horloge biologique.
Les conséquences et symptômes de l’insomnie avec retard de phase
Tout comme pour les autres troubles du sommeil, les conséquences sur la vie quotidienne sont les indicateurs d’un dysfonctionnement : fatigue importante, tendance à somnoler durant la journée, manque de concentration, migraine, irritabilité, angoisse, etc.
3/ L’insomnie avec avance de phase : Causes et conséquences
Tout comme précédemment, il s’agit d’un dérèglement entre l’horloge biologique de la personne et les contraintes extérieures. Dans ce cas, la personne a tendance à se coucher très tôt pour se réveiller très tôt également. L’insomnie avec avance de phase concerne majoritairement les personnes âgées. En effet, ces personnes sont déstabilisées par deux facteurs.
Les facteurs et causes de l’insomnie avec avance de phase
La première raison liée à l’environnement qui affecte les personnes dans cette catégorie est le fait de vivre en institution. Cela les contraint à prendre le repas du soir très tôt et ainsi de se coucher très tôt également. Le second facteur est d’ordre biologique. En effet, les personnes âgées ont naturellement besoin de moins de sommeil. Par exemple, une personne qui se couche à 20 heures, se réveillera à 4 heures du matin après 8 heures de sommeil. Elle aura alors l’impression de ne pas avoir dormi assez.
Les conséquences et symptômes de l’insomnie avec avance de phase
Selon les personnes, les conséquences seront plus ou moins importantes. Il peut même arriver que ce trouble n’ait aucune conséquence sur la vie quotidienne. Par contre, lorsqu’il a des conséquences, les répercussions sont les suivantes : fatigue, sensation de ne pas avoir dormi, réveil précoce dans la nuit (pouvant entraîner un accident nocturne comme une chute).
3/ Les besoins de sommeil selon la tranche d’âge
Les personnes âgées n’ont pas les mêmes besoins de sommeil que les autres adultes. Avec l’âge, les périodes de sommeil profond diminuent continuellement. Ainsi, les personnes âgées deviennent davantage sensibles aux stimulations extérieures. Qu’il s’agisse du bruit, des lumières ou des douleurs physiques. En revanche, la sieste et quelques règles d’hygiène du sommeil peuvent leur permettre de dormir suffisamment.
L’insomnie a tendance à accentuer les symptômes de certains problèmes de santé : migraines, douleurs chroniques, troubles digestifs, etc. Lorsqu’elle est occasionnelle, cela n’est pas inquiétant. Par contre, un manque de sommeil chronique peut bousculer toutes vos activités quotidiennes.
Bien dormir est nécessaire pour se sentir de bonne humeur et déborder d’énergie, mais aussi pour profiter d’une bonne santé. Pendant le sommeil, plusieurs processus physiologiques se produisent : les tissus du foie et des muscles se régénèrent, le système immunitaire se fortifie, la mémoire se consolide, etc. C’est également pendant le sommeil que la sécrétion des hormones de croissance est la plus élevée. Le cerveau quant à lui profite du sommeil pour éliminer ses déchets par le biais des antioxydants. Toutefois, la science n’explique pas encore comment le sommeil permet de déclencher ces différents mécanismes réparateurs.
Voici les solutions
Que faire contre l’insomnie ? Les solutions non médicamenteuses
Lorsque vous souffrez d’une insomnie chronique, n’optez pas pour la prise d’hypnotique d’emblée. En effet, ces médicaments pris à long terme causent toujours une dépendance psychologique et parfois physique. Il devient difficile de s’en défaire par la suite. Il existe des solutions non médicamenteuses qui peuvent considérablement améliorer votre qualité de sommeil. Voici quelques exemples :
1/ Coach comportemental : bénéfices, accompagnement et consultation
Que fait le coach comportemental ? Il aide, guide et conseil son client pour atteindre ces objectifs et à mieux se comprendre. (n’hésitez pas à cliquer sur le lien pour en savoir plus sur ce qu’est un coach comportemental)
Elles sont les suivantes :
- Aider la personne à trouver ces réponses intérieures
- Donnés des clés en utilisant différents outils à sa disposition qui correspondent à la demande du Coaché (Développement personnel, psychologie, spiritualité, bien être etc…)
- Permettre d’identifier ce qui ne va pas dans les schémas ancrés répétitif comportemental et apporter des solutions à court terme et long terme.
2/ La phytothérapie contre l’insomnie
Les plantes sont également une alternative intéressante contre l’insomnie. Leur efficacité vient du fait qu’elles ne conduisent à aucune accoutumance ou effet secondaire. Cependant, elles nécessitent de la patience. En effet, les bienfaits n’apparaissent généralement qu’au-delà de 3 à 4 jours.
Parmi les plantes proposées contre les troubles du sommeil, il y a : la valériane, la passiflore, le houblon, la mélisse et l’aubépine. Celles-ci sont employées séparément ou dans des formules composées de plusieurs plantes. Elles sont souvent présentées sous forme de médicaments, gélules ou infusions. Associées au magnésium, elles favorisent la relaxation.
Toutefois, en raison de leur effet sédatif, ces plantes peuvent occasionner une baisse de vigilance dans la journée. Elles deviennent donc particulièrement dangereuses pour les personnes qui conduisent ou qui utilisent des appareils dangereux. Vous devez donc au préalable vous assurer que votre traitement à base de plante n’affecte pas votre vigilance.
Si vous ne constatez pas d’amélioration au bout de 2 semaines de traitement, vous pouvez envisager une autre solution. De même, évitez de donner un traitement à base de plante à un enfant sans un avis médical.
Si cette article vous a plu n’hésitez pas à aller consulter également comment récupérez du manque de sommeil .
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